أفضل أكلات للرجيم فطور و غداء و عشاء ووجبات دايت للتخسيس صحية

يقدم لكم موقع ثروتي هذا الموضوع حول أفضل أكلات للرجيم فطور و غداء و عشاء ووجبات دايت للتخسيس صحية من خلال عرض أكلات للرجيم في الفطور للتخسيس أكلات للرجيم في الغداء للتخسيس و أكلات للرجيم في العشاء للتخسيس.

1 أكلات للرجيم في الفطور للتخسيس:

عندما تريد خسارة وزنك، فالإفطار المثالي يجب ألا يخلو من الشبع و لكن بدون شراهة. الهدف من هذە الوجبة هو أن تبدأ يومك بمعدة ممتلئة لتجنب تناول وجبات خفيفة قبل الغداء (وهو أمر ضار للجسم!).

للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن، يوصى بوجبة إفطار غنية بالبروتين. بفضل الهضم البطيء لهذه البروتينات الكبيرة، لن تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل وقت الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، مما يساهم على المدى الطويل في تعزيز التمثيل الغذائي الأساسي لجسمك – أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. لذا، يعتبر الإفطار الغني بالبروتينات مفيد جدا في عملية فقدان الوزن!

لهذا السبب من اﻷفضا أن يتضمن الإفطار المناسب لفقدان الوزن: بيضتان (مطبوخة حسب الرغبة)، شريحة لحم ، قطعة من الجبن ( الجبن الصلب بدون خبز)، ومشروب ساخن بدون إضافة سكر.

و فيما يلي بعض أفكار وجبات الإفطار لخسارة الوزن:

أكلات للرجيم فطور:

 

– 2 بيضتين مسلوقتين مع لفة واحدة من لحم الديك الرومي وقطعة واحدة من جبنة الإيمنتال وكوب من القهوة.

– 2 بيضتين مقليتين مع شريحة واحدة من صدر الدجاج وقطعة واحدة من جبنة الكومتيه وكوب من الشاي الأخضر.

– 2 بيضتين مسلوقتين مع شيفوناد وقطعة من موربير ووعاء من الحليب الساخن.

لتخليص الجسم من السموم، يوصي خبراء التغذية ببداية وجبة الإفطار بكوب من عصير الليمون على معدة فارغة، ولكن يجب التذكير على أنه ليس الجميع يحب هذا الخيار!

لا أريد زيادة وزني: ما هو الإفطار الخفيف بالنسبة لي؟

عند تركيزنا على إعداد وجبة فطور متوازنة دون التركيز بشكل خاص على فقدان الوزن، يجب أن نجمع بين حصة من الكربوهيدرات وحصة من البروتينات و بالتالي ضمان وجبة فطور مشبعة تقاوم الرغبة في تناول وجبات خفيفة بفضل البروتينات، كما أنها ستكون شهية وتقاوم الشعور بالإحباط بفضل الكربوهيدرات.

الإفطار المثالي للمحافظة على اللياقة ، يتضمن شريحتين من الخبز (من اﻷفضل أن تكون من الحبوب الكاملة ويُقدّر وزنهما بحوالي 50 جرامًا)، بالإضافة إلى حصة من البروتين (بين 30 و 40 جرامًا، مثل بيضة واحدة أو قطعة واحدة من الجبن أو شريحة واحدة من اللحم )، وحصة من الفاكهة (بحوالي 150 جرام)، ومشروب ساخن بدون إضافة سكر.

 

بعض اقتراحات الإفطار الخفيفة تتضمن:

شريحتان من خبز الحبوب المُقطع إلى أجزاء صغيرة + بيضة مسلوقة + فنجان قهوة

شرائح خبز أسمر + جبنة طازجة + كوب شاي أخضر

لفائف حبوب + لفائف لحم + كوب من كومبوت الخوخ بلا سكر + كوب منقوع

شرائح خبز أسمر + بيضة مخفوقة + عنقود عنب + كوب شاي.

يمكنك بدء يومك بكوب من عصير الليمون على معدة فارغة للاستفادة من تأثير تنقية الجسم من السموم”.

وبخصوص إفطار التخسيس: هناك خمس عادات يجب تجنبها:

تجنب الأطعمة المحلاة بشدة في وجبة الإفطار للتخسيس للحفاظ على لياقتك مع تجنب الخبز الأبيض، وخبز الساندويتش، إذا كانت محتوياتها على السكر مرتفعة جدًا ومنخفضة جدًا من الألياف (مما يؤدي لعدم شعورك بالشبع بشكل كافي)” .

استهلاك شريحة الخبز المدهونة بالزبدة؟ من الناحية الغذائية، يعتبر ذلك مثيرًا للاهتمام… ولكنه قد لا يكون “مستدامًا” على المدى البعيد خاصة . إذا كنت تفضل تناول وجبة خفيفة قبل الغداء دون تناول هذه الشريحة، فمن الأفضل أن تبدأ بإضافة بروتين إلى وجبتك.

الحذر من “أصدقاء التخسيس المزيفين!” يبقى عصير الفاكهة (حتى لو تم عصره يدويًا دون إضافة سكر) غنيًا جدًا بالسكر: في كوب واحد، يحتوي على ما يعادل سكر 3 برتقالات… دون ألياف ، وبالتالي دون الشعور بالشبع . إذا كنت ترغب في استهلاك الفاكهة صباحًا، فاختر تناول الفاكهة بدلًا من عصيرها

لا ينصح أخصائيو التغذية باللجوء إلى مساحيق البروتين الشهيرة على منصات التواصل الاجتماعي مثل إنستغرام: “غالبًا ما تكون مكلفة ولا تقدم نفس الفوائد التي توفرها مصادر البروتين الطبيعية. بدلاً من ذلك، يُفضّل تناول شرائح من اللحم، الجبن، البيض، الزبادي… فهي خيارات أكثر فائدة لصحتك.”

نصيحة أخيرة؟ يُمكنك أحيانًا تتناول وجبة إفطار “ممتعة” تتضمن الخبز والمربى والعسل والحبوب مرة واحدة في الأسبوع، ولكن يجب عليك أن تتذكر أن نظامك الغذائي لا ينبغي أن يتحول إلى عقوبة.


2 أكلات للرجيم في الغداء للتخسيس:

أثناء وجبة الغداء، يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية وتساعد على الشبع. إذاً، ما هي الوجبات المناسبة لفقدان الوزن بشكل صحي؟

إليك بعض الاقتراحات لوجبات متوازنة للتخلص من الوزن الزائد:

أكلات للرجيم غداء1 :

 

سلطة مشكلة من الخضار والبروتينات القليلة الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني. الخضروات توفر الألياف والفيتامينات، والبروتين يساعد على الإحساس بالشبع، والكربوهيدرات المعقدة تمنحك طاقة مستدامة.

لفائف القمح الكامل المحشوة بالخضار واللحوم قليلة الدهون أو السمك المشوي مع صلصة خفيفة. تعتبر لفائف القمح الكامل بديلاً صحيًا للخبز التقليدي، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وتساعد على الشعور بالشبع. تضيف الخضروات والبروتينات القليلة الدهون القيمة الغذائية والنكهة إلى وجبة الغداء لفقدان الوزن.

وعاء من حساء الخضار مع إضافة من البروتينات (بما في ذلك البقوليات واللحوم ذات الدهون المنخفضة) وشريحة من خبز الحبوب الكاملة. حساء الخضار يعتبر خيارًا منخفضًا في السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. يمكن إدراج البروتينات وقطعة من خبز الحبوب الكاملة لإعداد وجبة متوازنة.

أكلات للرجيم غداء2 :

– طبق سمك مشوي مع خضار مطهوة بعناية وقطعة من الأرز البني. الأسماك تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. يوفر الطبق المكون من الخضار المطهوة الألياف والفيتامينات، ويضيف الأرز البني الكربوهيدرات المعقدة.


3 أكلات للرجيم في العشاء للتخسيس:

عندما يتعلق الأمر بوجبة العشاء من أجل إنقاص الوزن، نطرح على أنفسنا عدة تساؤلات: ما الذي ينبغي علينا أن نتناوله في الوجبة المسائية لفقد الوزن؟ هل يجب علينا تجنب تناول الطعام تمامًا؟ أم يجب علينا تجنب الأطعمة النشوية؟

فما الذي يجب تناوله في وجبة العشاء لخسارة الوزن؟

من الضروري أن تلبي وجبة العشاء ثلاثة أهداف رئيسية: أن تكون خفيفة على المعدة لتفادي زيادة الوزن، وأن تكون سهلة الهضم لتساعد على النوم الجيد، وأن تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية التي تعزز النوم المريح.

لمعالجة هذه التحديات بفعالية، ينبغي أن يكون العشاء خفيفا ومغذيا في الوقت نفسه.

هل ترغب في معرفة كيفية إعداد وجبة عشاء صحية ومتوازنة؟ إليك بعض الإرشادات:

200-250 جرام من الخضار: يمكنك اختيار الخضار النيئة، أو الخضار المطبوخة، أو حتى تناول الحساء.

100-125 جرام من البروتين الخالي من الدهون:مثل الدواجن، الأسماك، البيض، أو البقوليات التي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين.

أكلات للرجيم للعشاء للتخسيس 1 :

120-150 جرام من الحبوب الكاملة: يمكنك اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الأرز الكامل، أو غيرها؛ أو يمكنك تناول 40 غرام من الخبز الكامل.

125 جرام من الزبادي: يمكنك اختيار الزبادي، الزبادي النباتي، الجبن الأبيض، الجبن.

 

مصدر للأحماض الدهنية الصحية: يمكنك إضافة 5 مل من الزيت النباتي، أو 15 جرام من البذور الزيتية، أو غيرها من المصادر.

فاكهة موسمية طازجة أو ما يعادلها: 100 غرام من الكومبوت، عصير محلي الصنع، أو غيرها.

أكلات للرجيم للعشاء للتخسيس 2 :

ما هي الأطعمة التي يجب تجنب تناولها في العشاء لفقدان الوزن؟

يتعين عليك تجنب بعض الأطعمة في العشاء لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على جودة النوم. أثناء الليل، يستمر الجسم في العمل ويحتاج إلى هضم صحي لكي يعمل بكفاءة. كما تحدث العديد من العمليات الحيوية والفسيولوجية خلال الساعات الليلية.

استهلاك أطعمة غير مناسبة في المساء يمكن أن يعطل عملية الهضم ويسبب اضطرابات في النوم وزيادة في تخزين الدهون. كما أن سوء النوم يمكن أيضًا أن يؤثر سلبًا على عملية فقدان الوزن.

قائمة الأطعمة التي يجب التخلص منها على العشاء لإنقاص الوزن:

الأطباق الأغذية المصنعة.

الحبوب والخبز

السكر والمنتجات الحلوة.

الأطعمة المقلية، والأطباق مع الصلصة، وما إلى ذلك.

الأطعمة السريعة

الدهون المشبعة والمتحولة.

الزبدة والقشدة والجبن.

القهوة

الكحول.

المشروبات الغازية والمياه الغازية

هل ينبغي لنا تقليل من كمية الطعام في العشاء ؟

غالبًا ما تتباين الآراء حول هذا السؤال.إلا أن هناك نقطة واحدة واضحة: يجب عدم تجاهل وجبة العشاء وأن تشمل بنسبة لا تقل عن 30 إلى 35% من احتياجات الطاقة اليومية. تجاهل العشاء أو عدم تناول كمية كافية من الطعام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ومظهرك الخارجي.

العشاء ينبغي أن يكون خفيف ولكن متوازن

عدم تناول وجبة العشاء يؤثر سلبًا على نومك، وفي الوقت نفسه يزيد من تخزين الدهون خلال وجبات اليوم التالية. لذا، يبقى تناول عشاء خفيف ومتوازن بقيمة غذائية عالية خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن بشكل مستدام.

هل يجب علينا التخلص من الأطعمة النشوية في المساء؟

في الواقع، هذا مفهوم خاطئ و شائع جدًا. إن التخلص المنهجي من الأطعمة النشوية في المساء ليس أمرًا ضروريًا على الإطلاق. على العكس من ذلك، الأطعمة النشوية تحفز إنتاج التربتوفان في الجسم وتساعد على النوم. لذلك، فإن تناول كمية متوازنة من الأطعمة النشوية الكاملة قد يكون أمرًا حكيمًا للحصول على نوم أفضل.

إذا تم تناولها باعتدال، فإن الأطعمة النشوية التي يتم تناولها على العشاء ليس لها أي سبب لزيادة الوزن. الأمر كله يتعلق بالجودة والكمية.

وجبات التخسيس: أفكار لوجبات منخفضة السعرات الحرارية

فيما يلي بعض اﻷمثلة لوجبات التخسيس المثالية في المساء. يمكن (ويجب) أن تتكيف هذه الوجبات الأساسية مع أذواقك واحتياجاتك المحددة.

وجبة مسائية منخفضة السعرات الحرارية:

250 مل من حساء الكوسة مع حليب جوز الهند والكاري.

120 غرام من الأرز البني.

شاي أعشاب التخسيس.

وجبة حمية أخرى لتناول العشاء في المساء:

سلطة الخضار المشوية مع زيت الجوز.

سمك مع الثوم المعمر والليمون المحلى

الزبادي العادي مع الفواكه الحمراء الكاملة.

شاي أعشاب التخسيس.

بعد العشاء: وصفة شاي التخسيس بالأعشاب للمساء:

بعد وجبة عشاء كاملة ومتوازنة، لا شيء أفضل من شاي الأعشاب للتنحيف لتعزيز عملية الهضم وحرق الدهون. وإليك وصفة شاي التخسيس العشبي الذي يحتوي على كافة العناصر الضرورية لإنقاص الوزن بشكل طبيعي.

يجب شرب هذا الشاي العشبي بعد آخر وجبة في اليوم وقبل ساعة على الأقل من النوم. الزنجبيل والقرفة يعززان عملية الهضم وحرق الدهون. والليمون بدوره يساعد على تصريف أعضاء الجهاز الهضمي. أخيرًا، يتمتع الشمر بتأثير مدر للبول لتجنب احتباس الماء وتعزيز عملية التخلص من السوائل.

المكونات لشخص واحد:

نصف ملعقة صغيرة من بسور الأليسم;

1 سنتيمتراً من جذر الزنجبيل;

عصير نصف ليمونة;

قرصة من القرفة;

250 مل من الماء.

طريقة تحضير شاي التنحيف بالأعشاب للمساء:

لتحضير هذا الشاي التنحيف بالأعشاب، ضعي جميع المكونات في وعاء. اسكبي الماء واتركي الخليط يغلي. اتركي الشاي ينقع لمدة 7-10 دقائق لاستخلاص الفوائد القصوى.

بعد ذلك، صفي الشاي بواسطة مصفاة واسكبيه في كوب. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل النقي لتحسين مذاق الشاي وجعله ألذ.

نرجو أن نكون قد وفرنا المعلومات الكافية حول أفضل أكلات للرجيم فطور و غداء و عشاء ووجبات دايت للتخسيس صحية لمزيد من التوضيحات حول هذا الموضوع تواصل معنا من خلال التعليقات.

 

شارك المقال :
Leave a Comment